بقوليات أساسية عليك تناولها بانتظام لصحة أفضل

نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي سواء في الخبز أو الحلويات أو المشروبات تتسبب في العديد من المشاكل الصحية، أولها زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنها ترفع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، مما يتسسب في رفع نسبة الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

الخبر السار هو أن تناول الحبوب الصحية وإضافتها إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد في منع هذه المشاكل الصحية، لذا يجب أن تتناولي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها ستقي من الإصابة بالسكري ، وسرطان القولون ، وربما الربو ومرض الزهايمر. تعرفي على 11 نوع من البقوليات الأساسية عليك تناولها بانتظام لصحة أفضل.

11 نوع من البقوليات الأساسية عليك تناولها بانتظام لصحة أفضل

1- دقيق القمح الكامل
يإمكانك تناوله في المعكرونة والخبز، لكن تأكدي قبل شراءك لأي منتج أنه مكتوب عليه مصطلحات مثل “multigrain” و “wheat”، مع العلم أن كل حصة منها تحتوي على ما يقل عن 2 أو 3 جرامات من الألياف.

2- الشوفان الكامل

الشوفان غني بشكل خاص بالأفينانثراميد، وهو مضاد للأكسدة يحمي القلب، لكن عند شراءك له تجنبي الشوفان الذي يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.
3- الأرز البني
عندما تختارين الأرز الأبيض، فإن حوالي 75٪ من المواد الغذائية بما في ذلك جميع مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والفوسفور ومجموعة فيتامينات ب الموجودة في النخالة الصحية تترك على أرضية غرفة الطحن، لذا دائماً اختاري الأرز البني، والذي يحتوي على نسبة مرتفعة من المواد المضادة للأكسدة، وغني أيضاً بفيتامينات ب مثل النياسين والفولات.

4- الجاودار الكامل
وفقا للبحوث الغذائية الجاودار يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية لكل 100 سعرة أكثر من أي نوع من الحبوب الكاملة الأخرى، حيث يحتوي على ألياف أكثر من القمح الكامل بأربعة أضعاف، ويوفر للجسم ما يقرب من 50 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

5- الفريكة
الفريكة تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم الذي يعزز المناعة، وعند تناولها فإنها تحفز نمو البكتيريا السليمة التي تساعد على الهضم.
6- حبوب الشعير الكاملة
الأشخاص الذين يتناولون 1/2 كوب من الشعير الكامل بانتظام على مدى 5 أسابيع، فإنه يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 10٪ تقريباً مقارنة مع أولئك الذين لا يتناوله.

7- الحنطة السوداء

هذا النوع من الحبوب واحداً من أفضل مصادر المغنيسيوم الذي يساعد على تحسين أداء الأعصاب، والمنجنيز أيضاً الذي يعزز قوة الدماغ. والحمد لله على ذلك ، لأن من لا يتمتع بفطيرة الحنطة السوداء الجيدة من وقت لآخر؟
8- البرغل
هو مصدر كبير للحديد والمغنيسيوم والألياف والبروتينات، وكل كوب يحتوي على ما يقرب من 75٪ من الألياف الغذائية التي تحتاجها في اليوم، و 25٪ من البروتين.
9- الكينوا
كل كوب غير مطبوخ من الكينوا 522 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

10- كسكس القمح الكامل
الكسكس هو شكل من أشكال المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح المكرر، لذا يجب اختيار الكسكس المكون من القمح الكامل، والذي سيوفر 5 غرامات إضافية من الألياف لكل وجبة.

11- حبوب الذرة
يمكن أن تكون الذرة صحية للغاية عندما تكون كاملة، وهي مصدر جيد للفيتامينات والمغنيسيوم والفوسفور، ويعتقد أن الذرة الكاملة تزيد من صحة الأمعاء، كما أنها يمكن أن تقي من الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والالتهاب المزمن.