هذا هو الحل السحري للحفاظ على الصحة

“تناولي إفطارك مثل الملكات، وغذاؤك كالبسطاء، وعشاؤك كالفقراء”، ليست نصيحة لتوفير الأموال بل هي طريقك الصحيح نحو صحة جيدة؛ فوجبة الإفطار المتكاملة هي الحل السحري للحفاظ على الصحة والمظهر الجذاب.تكشف العديد من الأبحاث عن أن تناول وجبة إفطار متكاملة، تجعلك أنحف أو في مظهر جذاب، كونها تساعدك على تناول كميات طعام أقل خلال النهار، وبخاصة الوجبات الخفيفة، ذات السعرات الحرارية المنخفضة. كما أن بداية يومك مع وجبة فطور صحية، مهم جداً للحفاظ على صحتك بشكل عام، ولعدم كسب وزن زائد للجسم.إهمال وجبة الفطور، يدخلك في دوامة الشعور بالجوع، ومن ثم انخفاض معدل التمثيل الغذائي للجسم، ما يعني إبطاء عملية حرق الطاقة، واكتساب وزن جديد زائد.في احدى الدراسات، وجد أن المهملين لوجبة الإفطار، يشعرون بالجوع طوال اليوم، وبالتالي يأكلون أكثر في وجبة الغداء وباقي اليوم، وهو ما يزيد لديهم خطر الإصابة بالسمنة 4.5 مرة، ممن يحرصون على تناولها.كثيرون لا يتناولون وجبة الإفطار في الصباح الباكر، يستيقظون فاقدي الشهية، غير أنه بحسب خبيرة التغذية أليسون هورنبي، فإنه من الضروري التعود على تناول وجبة إفطار صحية في الصباح الباكر، من خلال تدريب النفس على ذلك تدريجياً، من خلال البدء بوجبات خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو الحليب الرائب قليل الدسم.تزداد الشهية بعد فترة، وفق هورنبي، ويبدأ الفرد تدريجياً في تناول كميات أكبر في الصباح، تساعده بعد ذلك على أن يأكل كميات أقل على مدار اليوم، ويقلل من الوجبات الخفيفة.

أهمية تناول وجبة الإفطار
فوائد عدة، سردها خبراء كلية الصحة العامة في جامعة جون هوبكنز الأمريكية، نتيجة تناول وجبة إفطار صحي بانتظام، على اعتبار أنها أهم وجبة في اليوم، لتوفيرها الطاقة والمواد الغذائية التي تساعد على زيادة التركيز طوال اليوم، للقيام بأداء النشاطات وعدم الخمول في منتصف النهار.

وكذلك تساعد على الحفاظ على الوزن، وتجنب زيادة الوزن، بعكس من يهملها سيبحث عن تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، عادة ما تكون غير صحية وعالية الدهون والسكريات، كما أنه لن يحصل على ما يكفيه من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم.

مكونات الإفطار الصحي

“الفطور الصحي، يتكون من البروتينات والنشويات، إلى جانب القليل من الدهون الصحية”.. تلك هي مكونات الافطار التي تراها أخصائية التغذية وأسلوب المعيشة في مستشفى “نورووك” في ولاية كونكريت الأمريكية، باربرا شمديت Barbara Schmidt، مشيرة إلى أن “البروتين يعمل على زيادة الشعور بالشبع كما أن له فوائد صحية أخرى في عمليات الجسم الحيوية”.

وترى شمديت “أن النشويات المعقدة مثل الفاكهة، والحبوب، تمد الجسم بالطاقة، كما تساعد في عملية الهضم، لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة”.

وفي السياق ذاته يقول خبراء جامعة كولومبيا أن تناول أقل من 350 سعراً حرارياً في وجبة الإفطار، ستجعلك لا تحصل على ما يكفيك من الطاقة، بينما إذا كنت تستهلك أكثر من 500 سعر في وجبة الفطور الصباحية، فغالباً سيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون ومن ثم زيادة وزن الجسم.

وإذا كان جسمك يحتاج للمزيد من السعرات الحرارية، سواء لطبيعة جسمك أو نشاطك، فإنك تحتاج حوالي ربع السعرات الكلية لتتناولها في وجبة الفطور صباحاً.

أفضل وجبات الإفطار الصحي
وهنالك العديد من وصفات الفطور الصحي المتكامل للصباح، تحتوي على كل المكونات الصحية التي ينصح بها الخبراء، مع ملاحظة أن الكميات قد تختلف من شخص لآخر، ويمكن تناول كميات أكثر أو أقل.

مع الأخذ في الاعتبار أن الكمية التي ينصح خبراء التغذية والأبحاث، بتناولها من السعرات، حوالي 25% من السعرات الكلية طوال اليوم.. ومن أفضل تلك الوجبات: (الشوفان والحليب)، و(الفاكهة، وساندوتش خبز التوست الكامل، مع البيض المسلوق، والجبن الشيدر قليل الدسم)، و(الحمص المهروس، مع اللبن الزبادي، وزيت الزيتون). ومن بين الوجبات كذلك (البطاطا “البطاطس” المهروسة، والمشروم، وحلقات البصل السوتيه)، و(الفاصوليا البيضاء المهروسة، مع السبانخ، وزيت الزيتون).

يمكنك إضافة بعض الخيارات إلى وجبتك، كما يشير أستاذ الكيمياء بجامعة سكرانتون بولاية بنسلفانيا الأمريكية وخبير القهوة، الدكتور جو فينسن Joe Vinson، في حديثه لموقع “Eating Well”، بقوله إن “تناول القهوة مرتين إلى أربع مرات يومياً، يمكن أن يحميك من بعض أمراض المخ مثل “الزهايمر، والخرف”. كما تساعد في تنظيم السكر في الدم”.

الفاكهة أيضا هي أحد تلك الخيارات، التي يمكن إضافتها لوجبة الإفطار، حيث تمنحك الطاقة والنشاط، وتحسن عملية الهضم، لزيادة التمثيل الغذائي، و حرق قدر أكبر من الطاقة. كذلك المكسرات، لها فوائد عظيمة، فهي غنية بالبروتنيات، والألياف، والدهون الصحية، وجميعها لها فوائد في زيادة الشعور بالشبع، وصحة القلب، وأيضأً رفع مستوى السعادة، والتخلص من الاكتئاب.