الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم وظائف هامة في الجسم إلى جانب أنه المعدن الأساسي للعظام والأسنان، فهو يدخل ضمن مكونات الإنزيمات، ويساعد على التواصل بين الخلايا. يحتاج الإنسان ما بين 1000 و1300 ملغ من الكالسيوم يومياً، وتبلغ متطلبات المراهقين والشباب في سن بين 9 و18 عاماً الحد الأقصى (1300 ملغ)، بينما تبلغ احتياجات من هم أكبر سناً الحد الأدنى (1000 ملغ).
الأطعمة البحرية. يحتوي كل 84 غراماً من السردين على 321 ملغ من الكالسيوم، وتحتوي الكمية نفسها من السلمون على 181 ملغ من المعدن، وتفوق نسبة الكالسيوم في سمك المكاريل هذا المقدار.
الخضروات. لا يخطر في بال كثيرين وجود الكالسيوم في الخضروات، لكن الحقيقة أن نصف الكوب من الخضروات الورقية المطبوخة يحتوي على 79 ملغ من الكالسيوم، من هذه الخضروات البروكلي والسبانخ والملوخية.
البقول والمكسرات. يحتوي كل نصف كوب من اللوبيا ذات العين السوداء على 105 ملغ من الكالسيوم، أما نصف الكوب من الفاصوليا البيضاء أو الحمص فيحتوي على 88 ملغ من الكالسيوم.
ويمكنك الحصول على حصة جيدة من الكالسيوم عند تناول المكسرات والبذور، فكل 28 غراماً من اللوز تحتوي على 75 ملغ من الكالسيوم، بينما تحتوي الملعقتان من الطحينة على 126 ملغ من المعدن، ويوفّر البندق كمية من الكالسيوم أقل قليلاً من التي يوفرها اللوز.
الحبوب. بعض أنواع الخبز مدعّمة بالكالسيوم، ويوجد المعدن في حبوب أخرى مثل الكينوا والحمّص.
امتصاص وتخزين المعدن. يلعب فيتامين “د” دوراً هاماً في امتصاص الجسم للكالسيوم، ويلعب الكافيين دوراً عكسياً حيث تؤدي زيادة تناول مشروبات الكافيين إلى تسرب المعدن من الجسم.