أمور تسرق النوم من عينيك.. هكذا تتغلب عليها
1. درجة الحرارة
أخفض درجة حرارة الثرموستات (آلة لتنظيم درجة الحرارة) على الأقل بضع درجات قبل الخلود للنوم، حتى لا تصبح الغرفة دافئةً أكثر مما تحتاج للتمتُّع بنومٍ مثالي؛ فمن المفترض أن درجة حرارة الجسم تنخفض بدورها بضع درجاتٍ أثناء ساعات الليل.
كما أن ارتداء البيجامات الخفيفة، والتدثُّر بطبقاتٍ من الألحفة سهلة الإزالة، هي أشياء ضرورية للنوم بشكل سليم.
2. قلة ممارسة التمارين الرياضية
اكتشف باحثون من جامعة ولاية أوريغون الأميركية أنَّه يمكن لحوالي 150 دقيقة من ممارسة التمارين أسبوعياً، ما يعادل 20 دقيقة يومياً، أن تُحسِّن من جودة النوم بنحو 65%، حتى مع أخذ عوامل أخرى في الاعتبار؛ كالسن، والصحة الجسدية والنفسية.
3. الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية
وفقاً لتقرير Bank of America ، لو كنتَ تقضي ساعات استلقائك على السرير في تصفُّح بريدك الإلكتروني، والشبكات الاجتماعية، أو الأخبار؛ فأنت لستَ وحدك، إذ يحتفظ 70% من الأميركيين بهواتفهم على مقربةٍ من يدهم أثناء القيلولة.
لكنَّ ضوء الهواتف الأزرق ذا الطول الموجي القصير يقطع انسجام ساعتك البيولوجية، لذا يشعر مستخدمو الهاتف في الأغلب بيقظةٍ أكبر بعد التحديق في الهاتف.
ويحثُّ موقعSleep على الاستلقاء لنصف ساعةٍ دون استخدام أي أجهزة إلكترونية قبل النوم، أو حتى إبعاد أي جهاز تكنولوجي (بما في ذلك التلفاز) عن غرفة النوم.
4. المواعيد غير المنتظمة
يُعد الالتزام بموعد نومٍ منتظم واحد من أفضل الأشياء التي بإمكانك فعلها للحصول على نومٍ هانئ، فهذا سيساعد الجسم على تهيئة نفسه قبل الاستيقاظ، والاسترخاء أثناء الليل.
لذا، من الواضح أن الذهاب للنوم والاستيقاظ في ميعادٍ مختلف كل يوم سيفسد ساعتك البيولوجية.
5. وجبات منتصف الليل
وفقاً لبحثٍ أعدَّته مجلة Prevention، تُحرِّكك غريزة عقلك للبقاء نحو حاجتك للأكل لا النوم، إذ يُمكن للطعام حتى أن يتفوَّق على ضوء الشمس عندما يتعلق الأمر بالتحكُّم في ساعتك البيولوجية، ما يجعل صيامك عن الأكل لـ12 ساعة قبل الإفطار أمراً مهماً.
يحدث ذلك عن طريق إرغام جسدك أن يُميِّز ذلك الوقت بأنه الصباح حتى لو كنتَ مرهقاً بشدة. أمّا لو كنتَ مصراً على إشباع رغبتك في الأكل، فحاول إذاً الابتعاد عن الطعام الذي قد يجعل نومك قلقاً.
واتباعاً لنصائح منظمة AARP تجنَّب الكافيين (بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة)، واللحوم صعبة المضغ مثل الدجاج واللحم البقري، والأطعمة التي تحتوي على أليافٍ مثل البروكلي، وتجنب الكحول نهائياً.
6. التدخين
رغم وجود أسبابٍ لا تُحصى تجعلك تتوقف عن التدخين، إليك سبباً إضافياً. إذ تقول جمعية النوم الأميركية إن النيكوتين يعمل كمحفزٍ تماماً كالكافيين.
فرغم قدرته على جعلك مسترخياً، يؤدي النيكوتين إلى زيادة مُعدَّل ضربات القلب، ما يجعل الخلود للنوم صعباً.
وقد يرغب المدخنون أيضاً في استهلاك معدلاتٍ أكبر من النيكوتين أثناء الليل، الذي قد يؤدي إلى ليالٍ قلقة، أو حتى الاستيقاظ في منتصف الليل. ولا تقلق من البقاء يقظاً لو توقفت عن التدخين، فآثار الانسحاب لا تستمر لأكثر من بضع ليالٍ، وذلك بحسب ما قالته الطبيبة ليزا شيفز في مجلةPrevention.
7. مُسببات القلق اليومية
ليس مفاجئاً أن يكون القلق والنوم مترابطين، فوفقاً لاستطلاع رأي أعدته “الجمعية الأميركية للطب النفسي”، يعاني نصف البالغين تقريباً ممن يقولون إنَّهم يواجهون قدراً كبيراً من التوتر بشكلٍ يومي من مشاكل في النوم، بالمقارنة بـ10% من البالغين الذين يواجهون قدراً أقل من التوتر.
وهذا يؤدي إلى حلقةٍ مغلقة، لأنَّ البالغين الذين لا يحصلون على قدرٍ كافٍ من النوم تزداد أعراض التوتر لديهم.
وينصح نيل كافي من “مؤسسة النوم الوطنية” بتوفير “منطقة عازلة” بين النشاطات التي قد تُسبب التوتر وميعاد النوم، ما يعني الامتناع عن العمل، ودفع الفواتير، أو خوض أي أحاديث مسببة للتوتر لساعتين على الأقل قبل النوم. وينصح أيضاً بإبقاء أي نشاطٍ غير مريح خارج غرفة النوم.
