هل تحصل على احتياجاتك من فيتامين سي؟

وفقاً للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية يحتاج الإنسان البالغ غير المدخن إلى 120 ملغ من فيتامين سي يومياً، بينما تفيد توصيات طبية بأن يتناول المدخن يومياً 200 ملغ من الفيتامين الهام. كلما زاد معدل التدخين زادت احتياجات الجسم إلى فيتامين سي، لأن التدخين يؤدي إلى فقدان أنسجة الجسم نسبة منه.

تحتوي حبة الجوافة التي تزن حوالي 55 غراماً على 125 ملغ من فيتامين سي. لذلك يمكنك تناول حبة جوافة يومياً لضمان حصولك على الاحتياجات اليومية، لكن إذا كنت مريضاً بالسكري قد لا تكون الجوافة خياراً مناسباً لا يستطيع المدخن الحصول على كمية الـ 200 ملغ من النظام الغذائي وحده غالباً، ويحتاج إلى مكملات الفيتامين، إلى جانب تناول الكثير من الأطعمة الغنية به. بينما بإمكان غير المدخن الحصول على احتياجاته من الفيتامين عن طريق الطعام.

يحتاج الطفل في الفترة من عمر سنة إلى 3 سنوات إلى 15 ملغ يومياً من فيتامين سي. وفي المرحلة من 4 إلى 8 سنوات إلى 25 ملغ، وفي المرحلة من 9 إلى 13 سنة إلى 45 ملغ، وفي المرحلة من 14 إلى 19 إلى 75 ملغ يومياً.

إليك أهم الأطعمة الغنية بالفيتامين:

الجوافة. تحتوي حبة الجوافة التي تزن حوالي 55 غراماً على 125 ملغ من فيتامين سي. لذلك يمكنك تناول حبة جوافة يومياً لضمان حصولك على الاحتياجات اليومية، لكن إذا كنت مريضاً بالسكري قد لا تكون الجوافة خياراً مناسباً لك.

البرتقال. تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 70 ملغ من فيتامين سي، ويحتوي ثلاثة أرباع الكوب من عصير البرتقال على 155 ملغ منه.

الليمون. تحتوي كل حبة ليمون (حامض) على حوالي 30 ملغ من فيتامين سي. يدخل الليمون في كثير من الأكلات والسلطات، ويمكن الاعتماد عليه للحصول على قدر جيد من الاحتياجات اليومية، أو من خلال تناول كوب أو اثنين من عصير الليمون.

البابايا. يقدم البابايا فوائد عديدة للجهاز الهضمي بفضل الإنزيمات التي يحتويها، لكن إلى جانب ذلك يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين سي. يحتوي كل 150 غرام من البابايا على 95 ملغ من الفيتامين.

الشمّام. تحتوي كل 400 غرام من الشمّام على 161 ملغ من فيتامين سي.

من مصادر فيتامين سي الأخرى: الكيوي، والعنب، والفراولة، والطماطم، والبطاطاس، والبروكلي، والقرنبيط.