تناول الطعام قبل التمرين لتحقيق النتائج القصوى

يعلم الجميع أن الرياضيين يخططون لأوقات تناول وجباتهم الغذائية والوجبات الخفيفة بعناية فائقة للوصول إلى الهدف من أدائهم. ولكن ماذا عن البقية منا؟ أنت تمارس حوالي 30-60 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع. هل عليك أن تكون حذراً حول ما تأكله قبل وبعد التدريبات الخاصة بك أيضا؟
في العادة لا. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا صحيا وتحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم مستوى النشاط الخاص بك، تستطيع الاعتماد على شهيتك الخاصة ومستويات الطاقة عندك وخبرتك الشخصية لتقول لك ما اذا كنت بحاجة لتناول الطعام قبل أو بعد التمرين وما ينبغي أن يكون هذا الطعام. القاعدة الأساسية هنا هي: معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك وفعله.
هناك بعض المزايا لمعرفة كيف يعمل جسمك وما يحتاجه ليكون أداؤك في أفضل حالاته. بيت القصيد لفقدان الوزن الصحي واللياقة البدنية يبدو بسيطاً: عليك أن تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تستهلكها ولكن ليس أقل مما يحتاجه جسمك ليكون أداؤه بأفضل حال.
حجم وتوقيت ومحتوى وجبات طعامك والوجبات الخفيفة يمكن أن يلعب دوراً مهماً في مستويات الطاقة الخاصة بك أثناء التمرين ومدى قدرة جسمك على التعويض وإعادة البناء بعد التمرين، وعما إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها ستستخدم كطاقة أو سيتم تخزينها على شكل دهون. وهنا ما أنت بحاجة لتناوله من الطعام والشراب للحصول على النتائج التي تريدها!
ما هي السوائل التي تحتاجها
قبل التمرين؟
أن يكون جسمك رطباً يجعل ممارسة الرياضة الخاصة بك أسهل وأكثر فعالية. عليك بمحاولة شرب 480-600 مل من الماء (2-3 أكواب) خلال ساعة أو اثنتين قبل بدء التمرين.
ما هي الوجبة الخفيفة التي تحتاجها قبل التمرين؟
معظم الطاقة التي تستخدمها أثناء ممارسة الرياضة لا تأتي من الطعام الذي قد تناولته أخيراً! في الواقع يأتي من الكربوهيدرات (وتسمى “الجليكوجين”) والدهون التي يتم تخزينها في العضلات وخلايا الكبد والخلايا الدهنية. وهذا يكفي ليزودك بالطاقة عند ممارسة تمارين مكثفة جداً لمدة ساعة أو ساعتين أو ممارسة تمارين معتدلة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات.
هذا يعني أنه إذا كان النظام الغذائي الخاص بك عموماً كافياً للحفاظ على مستوى الطاقة لديك عالياً، قد لا تحتاج إلى أكل أي شيء قبل بدء التمارين. لذلك، إذا وجدت أن تناول الطعام قبل ممارسة التمارين يزعج معدتك أو كنت ترغب في ممارسة هذه التمارين في الصباح الباكر أو في وقت تناول الطعام و كانت غير مريحة بالنسبة لك، لا تشعر بأن الأكل أولاً أمر لا بد منه.
بعض الناس يجدون صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بدون تناول الطعام أولاً، وخاصة إذا مضى وقت طويل منذ تناولهم لآخر وجبة. هؤلاء هم الأكثر حساسية للتغيرات في مستويات السكر في الدم، والتي تقل خلال 15-20 دقيقة من البدء بالتمرين. إن هذا الإنخفاض في نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب التعب، دوخة خفيفة، أو حتى الضعف، خصوصاً إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضاً في الأصل، ولكن تناول شيء مسبقاً يمكن أن يساعد على منع ذلك. إذا كان لديك مشاكل صحية مثل مرض السكري أو مرض نقص السكر في الدم فسوف ترغب في تناول الطعام قبل التمرين. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد خلال التمرين (وأن الأمر يتعارض مع مستويات الطاقة الخاصة بك أو التركيز)، أو أنك تأكل بإفراط بعد التمرين، حاول بأن تتناول الطعام قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية لتجنب هذه المشاكل.
إذا كنت متمرنا معتدلا يميل إلى أداء أفضل مع تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة، فهناك طريقتان للتعامل مع ذلك:
1. تناول وجبة خفيفة (100 إلى 200 من السعرات الحرارية) قبل 30 دقيقة من بدء التمرين. وينبغي أن تتضمن هذه الوجبة الخفيفة الكربوهيدرات سريعة الهضم (بحسب نسبة السكر في الدم) والقليل جداً من الدهون (والتي تهضم ببطء)، بحيث يمكنك هضم الوجبة بسرعة وتبقى الطاقة موجودة لديك أثناء التمرين، وإليك بعض الأفكار:
– عصير الفاكهة الطازجة.
– مخفوق عصير الفاكهة.
– الفواكة عالية السكر مثل الأناناس، المشمش، الموز، المانجا، البطيخ.
2. تناول وجبة متوازنة غذائياً قبل ساعة أو ساعتين من التمرين. هذا هو الخيار الأفضل لكثير من الناس. كلما كانت الوجبة أكبر أو كانت غنية بالدهون والبروتينات التي تحتوي عليها، كان عليك الانتظار لمدة أطول قبل البدء بممارسة الرياضة. من الناحية المثالية، عليك محاولة تناول سعرات حرارية كافية لتساوي حوالي نصف السعرات الحرارية التي تتوقع أن تحرقها خلال تمرينك المقبل.. إذا كنت تحرق حوالي 600 سعرة حرارية خلال التمرين، على وجبتك أن تحتوي على ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية أو أكثر من ذلك بقليل إذا كان التمرين مكثفاً (أكثر من %75 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). ما لا يقل عن 50-60 % من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، والتي ينبغي أن تحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة لديك مستقرة إلى حد ما خلال التمرين. يجب أن تشمل أيضاً بعض البروتينات للمساعدة في منع انهيار العضلات والحصول على الطاقة وإعطاء عضلاتك فرصة الاسترخاء بعد ممارسة الرياضة. إليك بعض الخيارات الغذائية الجيدة وتركيبات لهذا النوع من الوجبات:
– الفاكهة والزبادي.
– المكسرات.
– الشوفان.
– الحبوب/ رقائق الإفطار (أكثر من 3 غرامات من الألياف) والحليب.
– مزيج من المكسرات النيئة والفواكه المجففة.
– الحمص والخضار النيئة.
– البيض المسلوق (أو بياض البيض).
– الجبن الأبيض والفواكه.
– القليل من زبدة الفول السوداني أو الديك الرومي أو ساندويش الدجاج على خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
– رقائق بسكويت من الحبوب الكاملة مع الحمص أو الجبن الأبيض.
– الطماطم أو عصير الخضار.
– مخفوق الزبادي (مع إضافة مسحوق البروتين إذا رغبت في ذلك).
كشخص يمارس الرياضة باعتدال، لديك الكثير من المرونة عندما يتعلق الأمر بتوقيت وجبات الطعام واختيار الأطعمة الخاصة. إن من أهم الأشياء هي التعرف على جسمك وكيف يستجيب عند ممارسة التمارين الرياضية، بحيث يمكنك إعطاؤه ما يحتاج إليه ليكون في أفضل حالاته. إن تناول الأطعمة الصحيحة في الأوقات الصحيحة قبل التمرين هو أمر ضروري لحفظ الطاقة الخاصة بك وإعطائك مستوى أداء عاليا؛ حيث يكون جسمك قابلاً أكثر لحرق الدهون.