5 نصائح لتعزيز البروتين في نظامك الغذائي دون فقدان العناصر الغذائية الأخرى

إلى جانب النشويات والدهون، يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تُشكل نظامنا الغذائي. علاوة على ذلك، فهو المغذي الرئيس الوحيد الذي يُزودنا بالأحماض الأمينية، مما يجعله ضرورياً للبقاء على قيد الحياة. ووفقاً لموقع «سي إن إن»، تلعب الأحماض الأمينية دوراً في العديد من العمليات الجسدية، مثل بناء العضلات، والحفاظ عليها، وتكوين الهرمونات، والناقلات العصبية، وتعزيز جهاز المناعة، وحتى الحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر.

وبينما تستطيع أجسامنا إنتاج بعض الأحماض الأمينية اللازمة، إلا أنها لا تستطيع إنتاجها جميعاً من دون البروتين الغذائي.

ما الكمية المثالية التي يجب أن تتناولها؟

الإجابة هي أن الأمر مُعقد. الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين في الولايات المتحدة للبالغين من سن 18 عاماً فأكثر هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو ما يعادل نحو 54 غراماً من البروتين لشخص يزن 86 كيلوغراماً. وقد وضعت وزارة الزراعة الأميركية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية الكمية الغذائية الموصى بها بشكل مشترك، وهي تمثل الحد الأدنى من كمية البروتين التي يجب أن يتناولها الشخص قليل الحركة نسبياً لتلبية الاحتياجات الأساسية لجسمه.

وهناك أيضاً ما يسمى بنطاق توزيع المغذيات الكبرى المقبول (AMDR)، والذي طورته الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب لتحديد نطاقات الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وتوصي هذه الإرشادات، التي تضع المدخول في سياق نظام غذائي كامل، بأن يشكل البروتين ما بين 10 و35 في المائة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين.

كيف يمكنكَ إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي؟

الفاصوليا غنيةٌ بالعناصر الغذائية

تتوفر الفاصوليا بأشكالٍ عديدة، السوداء، والمنقطة، والعريضة، والكلوية، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، جميعها مصادر جيدة للبروتين النباتي الصحي.

الفاصوليا غنية أيضاً بعناصر غذائية مفيدة أخرى، كما تحتوي على الألياف (وهي مادة غذائية يعاني معظم الناس من نقص فيها).

احرص على تناول الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية، ومتعددة الفوائد، مثل الشعير، والأرز البني، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والقمح الكامل، وتحتوي على نواة الحبوب الكاملة، بما في ذلك النخالة، والجنين، والسويداء.

الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب عديدة. فهي مصدر رائع للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على نسبة بروتين أعلى بكثير مما يتوقعه الناس. على سبيل المثال، يحتوي الشوفان على 11 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، مقارنةً بـ13 غراماً لكل 100 غرام في البيض.

الخبز ومنتجات الحبوب الأخرى

تناول الحبوب الكاملة بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني.

ينصح خبراء التغذية بترك المنتجات التي تحتوي على حبوب عالية التكرير، مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة، والخبز، واستخدام أنواع الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل، وخبز القمح الكامل.

تناول بدائل نباتية مكان بعض اللحوم

يحب الكثير منا البرغر، أو شرائح اللحم اللذيذة، لكن الإفراط في تناول شيء جيد ليس جيداً لك. من الأفضل تقليل تناول اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، والمصنعة.

ولا داعي للقلق، فلا أحد يدعو إلى الامتناع عن اللحوم تماماً. ننصح فقط بتناول نصف كمية اللحوم بخليط من العدس والفاصوليا.

المكسرات والبذور

يتجنب الكثيرون المكسرات والبذور لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون. ومع أن هذا صحيح، إلا أنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تدعم الصحة الجيدة.

هي أيضاً مصدر جيد للبروتين النباتي الصحي، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.