أهم 5 عناصر غذائية للحصول على نوم أفضل

النوم الجيد ضروري للصحة العامة، ويمكن لبعض العناصر الغذائية الطبيعية أن تُحسِّن بشكل كبير من جودة النوم، وفقاً لسام تيخادا، مؤلف كتاب عن الصحة ومؤسس خدمة للعناية الطبية. ويؤكد أن النوم العميق والمُجدد ضروري لعمليات التعافي والشفاء في الجسم. فيما يلي أهم خمسة عناصر غذائية تُعزز النوم، وكيفية معرفة ما إذا كنت تعاني نقصاً فيها، وفق تقرير لصحيفة نيويورك بوست الأميركية.

فيتامينات ب

تلعب هذه الفيتامينات دوراً حيوياً في تنظيم النوم. فيتامين ب12 يساعد في تنظيم الإيقاع اليومي للجسم، بينما تُحسّن فيتامينات ب3، وب1، وب6 جودة النوم، خاصةً مرحلة النوم العميق التي تساعد في معالجة المشاعر وتعزيز الذاكرة. تساعد فيتامينات ب في تحويل التربتوفان (نوع من الحمض الأميني) إلى سيروتونين، ثم إلى الميلاتونين؛ هرمون النوم. تتوفر فيتامينات ب في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والبيض، والبقوليات، والأسماك. يمكن أيضاً تناول المكملات الغذائية، لكن يُفضل تناولها خلال النهار؛ لتجنب اضطرابات النوم.

المغنسيوم

يؤدي نقص المغنسيوم إلى مشاكل في النوم. يُحاكي المغنسيوم عمل الميلاتونين، حيث يريح الجهاز العصبي ويُنظم الناقلات العصبية التي تُعزز النوم، كما أنه يقلل مستويات الكورتيزول، الذي يمكن أن يسبب الأرق إذا كان مرتفعاً في الليل. تتضمن الأطعمة الغنية بالمغنسيوم المكسرات، والخضراوات الورقية، ومنتجات الألبان.

 

الكالسيوم

منتجات الألبان مصادر مهمة للكالسيوم الذي يساعد في تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين ويريح العضلات، مما يساعد على النوم. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى القلق والتقلبات المزاجية التي تعوق النوم، لكن الإفراط في تناوله قد يسبب النعاس. يُنصَح بتناول 1000 ملليغرام يومياً.

فيتامين د

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بقلة النوم، وحتى الأرق. يساعد فيتامين د في إنتاج الميلاتونين، ويرتبط بالتعرض لأشعة الشمس، مما يُنظم دورة النوم والاستيقاظ. تتضمن المصادر الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية، والفطر، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب والتوفو. يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10-20 دقيقة يومياً.

الزنك

هذا المعدِن المعزِّز للمناعة يساعد أيضاً في تحسين النوم عن طريق تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين وتنظيم مستويات الكورتيزول. تتضمن الأطعمة الغنية بالزنك المأكولات البحرية، واللحوم، والبقوليات.

يرتبط نقص الزنك بمشاكل الصحة العقلية وأمراض القلب والسمنة. يمكن لدمج هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي أن يساعدك في الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد، مما يعزز الصحة العامة والرفاهية.