للنباتيين فقط.. كيف تعوض نقص الفيتامينات الموجودة باللحوم في طعامك؟

فيتامينات

على الرغم من أن اتباع حمية نباتية قد يساعدك بالفعل في خسارة وزنك، طبقاً لأخصائية التغذية ليلي سوتير، فإن تلك الحمية قد تعرّض صحتك لبعض المخاطر أيضاً.

تكشف ليلي المخاطر التي قد تنتج عن اتباع حمية نباتية إن لم تخطط لها جيداً، وتوضح كيفية فعل ذلك، لمن يريدون أن يتبعوا ذلك النوع دون أن يؤثر سلباً على صحتهم.

تقول ليلي إنه من الممكن أن تتجنب تناول المنتجات الحيوانية، بينما تحافظ على حميتك صحيّة كما هي، وتضيف: “إن لم تخطط لذلك جيداً، فستتعرض بسهولة لسوء التغذية؛ وهي المشكلة الأكبر بين أولئك الذين يتبعون الحمية النباتية”.

أوضحت ليلي لصحيفة Daily Mail كيف يمكن لسوء التغذية أن يؤثّر سلباً على الصحة، وكيف يمكن اتباع الحمية النباتية مع التأكد أن الجسم يصله ما يحتاج من فيتامينات.

• فيتامين “ب 12”
تقول إن هذا الفيتامين مهم لتكوين الدم ووظائف المخ. وشرحت ذلك قائلة، إن نقص هذا الفيتامين قد يتسبب في الكثير من المشاكل؛ منها: الإرهاق، وفقر الدم (الأنيميا)، والخرف المبكر، وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وضعف الأعصاب، والنسيان، والترنّح، والاضطرابات النفسية، كما يمكن أن يتسبب في بعض الاضطرابات العصبية للأطفال الرضّع.

ونظراً لأن ذلك العنصر الغذائي لا يوجد إلا في المنتجات الحيوانية (وبعض الطحالب)، لذا يمكننا أن نرى بسهولة أن 92% ممن يتبعون نظام الحمية النباتية يعانون نقص ذلك الفيتامين المهم.

ولكن، هناك طريقة ليستفيد جسمك من هذا الفيتامين بينما تبقى أنت نباتي كما تريد.

تنصح ليلي بتناول الكثير من الأعشاب البحرية والتيمبي -وهو عبارة عن فول صويا متخمرة يمكن أن تطهى مقلية أو مشوية أو على البخار لتحل محل اللحوم- بجانب تناول فيتامين “ب12” كمكمل غذائي.

• حديد الهيم
تقول ليلي إن “الهيم” نوع معين من الحديد، وهو موجود فقط في اللحوم والأسماك ويتم امتصاصه بمعدل أكبر بكثير من الحديد العادي ذي الأصل النباتي.

وقالت إن النباتيين عليهم تناول الكثير من المواد الغذائية الغنية بالحديد، مثل البقول والكينوا والتوفو وبذور اليقطين والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.

وتوصي أيضاً بتناول فيتامين “ج” كمكمل غذائي في أوقات الوجبات؛ ليساعد على امتصاص الحديد.

• دهون “أوميغا 3”
تقول ليلي: “توجد تلك الدهون بكثرة في الأسماك الزيتية، وهي ضرورية للغاية لصحة كل من الدماغ والقلب”.

وأضافت قائلة، إن تلك الدهون تلعب دوراً إيجابياً في القضاء على الاكتئاب والقلق، وكذلك حالات الالتهابات، كما أنها تبطّن كل خلية في الجسد تقريباً، لذلك، إذا أردت أن تحظى ببشرة نضرة وشعر لامع فعليك بتناول تلك الزيوت.

وبما أن الأطعمة النباتية فقيرة نسبياً بزيوت الأوميغا 3، لذلك عليك أن تتناول يومياً الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بتلك الزيوت لتعويض ذلك النقص؛ مثل: بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وزيت بذور الشيا والجوز.

• البروتين عالي الجودة
تقول ليلي إن الحمية النباتية عادة ما تحتوي على قليل من الأغذية الغنية بالبروتين عالي الجودة.

وأضافت أن البروتين عنصر غذائي أساسي لجسم الإنسان، فهو يشكّل حرفياً اللبنات المكوّنة للجسم، وهو ضروري لتكوين عضلات وأجهزة جسم الإنسان، ويدخل أيضاً في تكوين كل من الشعر والجلد والأظافر، كما أنه ضروري لجهاز المناعة، وكذلك الهرمونات والناقلات العصبية كالسيروتونين.

ولكن، تؤكد ليلي أيضاً أنه يمكن للنباتيين أن يحصلوا على ذلك النوع من البروتينات من خلال تناول المكونات التالية في جميع وجباتهم: التوفو والتيمبي والفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والكينوا والمكسرات والبذور ومسحوق البروتين.

فيتامين “د”
أخيراً، تقول خبيرة التغذية إن “المصادر الغذائية لفيتامين (د) توجد في الأسماك وصفار البيض، وهو ما لا يتناوله النباتيون، ما يعرضهم لخطر نقص ذلك الفيتامين في أجسادهم”.

لكنها تقول إن النباتيين يمكنهم الحصول على فيتامين “د” الذي يحتاجون إليه، إذا كانوا يقضون وقتاً كافياً في ضوء الشمس.