كم سعرة حرارية في وجبة عشاء صحية؟

يعتمد العدد الصحي للسعرات الحرارية في وجبة العشاء على إجمالي السعرات الحرارية التي تأكلها في اليوم. وتقدر إرشادات الصحة الأمريكية السعرات للإنسان البالغ بين 1800 و3000 يومياً، ويختلف الحد الأقصى والأدنى كثيراً حسب معدل النشاط البدني، وحجم الجسم. إليك طريقة تقدير السعرات الحرارية المناسبة في كل وجبة:

تقسيم العشاء إلى 4 أقسام: ربع للخضروات، وربع للكربوهيدرات، وربع للبروتين، وربع للفاكهة والحليب الرقم الأكثر شيوعاً هو استهلاك 2200 سعرة حرارية في اليوم، فإذا كنت ستتناول وجبتين خفيفتين خلال اليوم يمكنك تقدير مقدار السعرات في كل وجبة بـ 100 إلى 150 سعرة، فإذا كان متوسط مجموع الوجبتين 250 سعرة، يعني ذلك أن إجمالي السعرات الحرارية للوجبات الرئيسية الـ 3 في اليوم هو حوالي 1950 سعرة.

وإذا كان إجمالي السعرات في الوجبات الـ 3 هو 1950، يمكنك قسمة عدد السعرات بالتساوي تقريباً، ليكون 650 سعرة حرارية في كل وجبة.

لكن قد يفضّل البعض تناول إفطاراً خفيفاً معظم أيام الأسبوع، على أن تكون وجبة الغداء هي الأكبر، أو العشاء، حسب جدول المواعيد والعمل والالتزامات.

وجبة العشاء. ليكون العشاء صحياً احرص على عدم أكل الخضروات النشوية فيه مثل البطاطس، وتناول الطماطم (البندورة) والسبانخ أو الخس والخيار. يحتوي مقدار كوبين من الخضروات الورقية الخضراء على 50 سعرة حرارية فقط، فإذا أضفت صلصة للسلطة سيزداد المقدار بمعدل 90 سعرة حرارية، ويشكّل ذلك ربع الوجبة.

للحصول على الكربوهيدرات تناول ثلثي كوب من الأرز البني المطبوخ، سيوفّر ذلك المقدار 160 سعرة حرارية، وسيشكّل حوالي ربع الوجبة. الربع الثالث من وجبة العشاء للبروتين، والأفضل هو السمك أو الدجاج الخالي من الدهون.

ويمكنك تناول بعض الفاكهة لاستكمال الربع الأخير من وجبة العشاء، فعندما تأكل 17 حبة من العنب تحصل على 60 سعرة حرارية، وإذا أضفت كوباً من الحليب خالي الدسم ستستكمل الـ 650 سعرة حرارية.