نصائح صحية لنوم طويل ووداعًا للأرق

النوم الجيد دون أرق والحصول على ساعات مناسبة أمر مهم للغاية لحياة الإنسان، فهو السبب في زيادة الطاقة والإنتاجية، وتحسين صحة القلب والجهاز المناعي، والحصول على مزاج أفضل، وحتى حياة أطول، فالنوم هو ضرورة بيولوجية أساسية، تماما مثل الأكل، ولها تأثير على كل جانب من جوانب صحتك وحياتك، ومن هنا نقدم بعض النصائح الصحية لنوم أفضل، وفقا لموقع “prevention” الطبى.

نصائح صحية لنوم أفضل

التوقف عن التدخين

النيكوتين هو منبه، لذلك يمنعك من النوم، ويزداد احتمالية عدم شعور المدخنين براحة بعد النوم ليلا أكثر من غير المدخنين، كما تشير الدراسات إلى أن التدخين يؤدى إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم وغيره من اضطرابات التنفس، مما قد يمنعك من الحصول على راحة جيدة فى الليل.

قائمة الأدوية الخاصة بك

حاصرات بيتا المقررة لارتفاع ضغط الدم قد تسبب الأرق، وهناك قائمة كاملة بأدوية أخرى تؤدى لنفس النتيجة، لذلك اجعل يقوم طبيبك بتقييم كيفية تأثيرها على نومك، ومحاولة حل المشكلة.

توقيت ممارسة الرياضة
هل تعلم أن ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية القوية تحافظ على ارتفاع درجة حرارة الجسم لمدة 4 ساعات، مما يمنع النوم، وعندما يبدأ جسمك ليبرد، يشير عقلك لإفراز الميلاتونين الذى يحفز النوم، لذلك تحصل على النعاس، لذلك لا تمارس الرياضة بقرب توقيت النوم.

التوقف عن الكافيين بعد 2 ظهرا
مشروبات الكافيين بما فيها القهوة والشاى والكول منبهات يبقى مفعولها فى جسمك لمدة 8 ساعات، والتى تمنع عقلك من الدخول فى النوم العميق أو تمنعك من الوقوع نائما تماما.

تناول الحليب
عادة شرب اللبن صحية للغاية وليست بهذا السوء الذى كنا نهرب منه ونحن صغار، فبعد وقت قليل من تناوله تخلد للنوم بشكل أفضل وأسرع من المعتاد.

وجبة خفيفة من الجبن
وجبة من الكربوهيدرات والكالسيوم أو البروتين الذي يحتوى على الأحماض الأمينية التربتوفان، يمكنها أن تعزز السيروتونين، وهى مادة كيميائية في الدماغ تحدث بشكل طبيعى، والتى تساعدك على الشعور بالهدوء، لذلك تناولها قبل ساعة من النوم يكون أفضل.

الاستماع إلى قصة قبل النوم
تحميل قصة مسموعة بصوت مألوف على جهاز التليفون الخاص بك يساعدك على النوم، وكذلك الموسيقى تمدك بالاسترخاء الذى يعمل بشكل جيد أيضا لحصولك على نوم جيد.

حمام ساخن

تأخذ حمام دافئ أو دش ساخن قبل الذهاب إلى السرير، لرفع درجة حرارة الجسم مؤقتا، وبعد ذلك يخفض تدريجيا في الهواء الأكثر برودة، مما يجسد لجسمك جو جيد يشعرك بالنعاس.

شم رائحة تحفز النوم
بعض الروائح، مثل الخزامى، والبابونج، تفعل نشاط موجة ألفا في الجزء الخلفي من الدماغ، الأمر الذي يؤدي إلى الاسترخاء ويساعدك على النوم بشكل صحى أكثر.

تشغيل الضوضاء البيضاء
آلات الصوت المصممة لمساعدتك على النوم تنتج الضوضاء كمهدء على مستوى منخفض، هذه يمكن أن تساعدك على ضبط أى اضطرابات تمنعك من النوم والبقاء نائما.

إغلاق الأضواء المزعجة

هذه الأضواء المزعجة منها الوهج من الكمبيوتر المحمول الخاص بك والهواتف الذكية، أو أي إلكترونيات أخرى على المنضدة المجاورة لسريرك والتى تمر من خلال الجفون المغلقة وشبكية العين الخاصة بك للمهاد وهو جزء من الدماغ يتحكم في النوم.

وهذا يؤخر افراز الدماغ من الميلاتونين هرمون النوم وبالتالى، فإن الغرفة الأكثر هى الأفضل للنوم دون أرق.