كيفية الجلوس بشكل صحيح في العمل للحفاظ علي صحتك ؟

وفقاً لما ذكره الأطباء فإن السبب الأكثر شيوعاً بنسبة 75 % لألم والتعب السريع في العضلات والمفاصل هو إتخاذ وضعية خاطئة عند الجلوس علي الكمبيوتر و25 % بسبب عدم التوازن بين العمل والراحة . ولكن هناك جانب مشرق يوصي المتخصصين بكيفية الجلوس بشكل صحيح في العمل حتي لا تواجه أي مشاكل صحية . ويعد الضغط علي جهاز الكمبيوتر أحد الأسباب الرئيسية وراء إصابة النساء بألام الظهر في مرحلة مبكرة من حياتهم . ولكن بعض التغيرات البسيطة في طريقة عملك يمكن أن تخفي الألم، وفقاً لما ذكره الباحثين في جامعة كورنيل ومركز كليفلاند كلينك للصحة العامة للعمود الفقري وإليك ما يجب القيام به عند الشعور بالألم أثناء الجلوس لأداء العمل .

بغض النظر، إذا كان لديك وظيفة تتطلب الكثير من رفع الأثقال، أو إنفاق معظم أيامك في المكتب أو تفعل أي شئ ما يمكن أن يحدث الألم بسبب إتخاذ نفس الوضعية لفترة طويلة ولا يهم ما تفعله بل يجب الإهتمام بمجموعة من التغيرات البسيطة .

كيفية الجلوس بشكل صحيح في العمل ؟

ألم الساق :

لا تحاول وضع ساق علي ساق أثناء الجلوس علي مكتب العمل . فإن هذه الوضعية، تفاقم الدورة الشهرية والضغط علي الأوردة وتسبب لك عدم الراحة في شكل تنميل والمعاناة من متلازمة الساقين التي لا تهدأ . أول شئ يجب القيام عليك هو ضبط كرسي الجلوس علي المكتب ويجب عدم تعليق قدميك ويجب عدم الضغط علي حافة المقعد تحت ركبتيك . ووضع قدميك علي الأرض أو موقف خاص بحيث تصبح الساقين عازمة وتتأخذ زاوية 90 درجة .

ألم الظهر :

يجب أن يتطابق عمق الكرسي مع طول الورك . إذا كنت تجلس علي كرسي كبير جداً، يمكنك وضع وسادة تحت الخصر الخاص بك حتي يتاخذ جزء من الحمل عليه وإلا سوف تنزلق وهذا يؤدي إلي التوتر والألم في الظهر . يجب أن يكون كرسي الظهر مريح مع إتخاذ منحني طبيعي حيث لا يشكل الظهر علامة إستفهام . لا تحاول التسرع في تغير الوضعية إذا كنت تشعر بعدم الإرتياح. حاول ترك عضلاتك تعتاد علي الموقف الصحيح ومع مرور الوقت سوف تصبح مريحة ولكن هذا لن يحدث علي الفور .

ألم اليدين :

عندما تعمل علي جهاز الكمبيوتر لفترة طويلة فإن يديك تشعر بالتوتر المستمر . خصوصاً بأن الحمل والموقف الخاطئ قد يسبب الألم الممل والمزعج وكذلك الشعور بالتنميل في اليدين في الصباح . يمكن أن تكون وضعية الكتفين والساعدين صحيحة إذا قمت بضبط لوحة المفاتيح والفارة بحيث تكون في مستوي الكوع . يجب أن يكون معصميك علي التوالي ولا تتحول إلي الجانبين . يجب أن تكون اليدين مقوسة بزاوية 90 درجة بحيث تستلقي بشكل جيد علي الطاولة .

ألم الرقبة :

من أجل تجنب ألام الرقبة والرأس، من الضروري ضبط الشاشة بشكل صحيح . إذا كانت شاشة الكمبيوتر منخفضة جداً تؤدي إلي ثني ظهرك او الإنزلاق من علي الكرسي . هذا يزيد من الحمل علي الحواف الأمامية من العمود الفقري ويمكن أن ينتج عنه فتق أو نتوء بسبب الجلوس علي الكرسي، قم بإغماض عينيك والإسترخاء . يجب أن يكون مركز الشاشة في مستوي العين وإذا لزم الأمر، إستخدم الحامل تحت الشاشة حتي تكون في مستوي العين يجب أن تكون الشاشة في الجانب الأيمن أمامك وليس إلي أي جانب أخر بحيث لا تزيد من الحمل علي عنقك والعينين أيضاً .

تعب العينين :

عندما تعمل لفترة طويلة علي الكمبيوتر، يمكن أن تؤدي متلازمة الرؤية وهي عدم وضوح الرؤية، جفاف، إحمرار ثم الشعور بالصداع أو التهيج . . وضع الشاشة مرة أخري ويعتقد الأطباء أن الوضع الأمثل لمركز الشاشة هو أن تكون في مستوي العين علي مسافة 50 سم من الوجه .. محاولة تقليل وهج الشاشة إذا كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك يقف في بجانب نافذة ونقله أيضاً حاول ضبط السطوع والتباين وحجم الخط .

سيكون من الصحي إرتداء النظارات الخاصة بك عند النظر لشاشة الكمبيوتر وبهذه الطريقة تقلل من تعب العينين وتحافظ علي نظرك في نفس الوقت . لا تنسي أيضاً دور تمارين العين يمكنك إرقاء نرظة علي النافذة أو اتجاه أخر في الغرفة لمدة 20 ثانية علي الأقل .

سرعة الإصابة بالحموضة :

إذا كان لديك نمط حياة مستقر خصوصاً بسبب تناول الأطعمة الدهنية وتراكم الكوليسترول الضار في الجدران الداخلية وتمدد الأوردة وينتج عنها توقف الصمامات عن التعامل مع وظيفتها .

يمكن أن تظهر أحاسيس غير سارة مثل الألم والشعور بالتعب في القدمين والساقين وتورم في الساقين وإرتفاع ضغط الدم والأعراض عادة ما تحدث في وقت متأخر من المساء . حاول تحديد وقت معين لممارسة التمارين الرياضية كل يوم مثل الجمباز لمدة 15 دقيقة أيضاً يفضل المشي بدلاً من ركوب السيارة أو إستخدام وسائل النقل العام والأهم من ذلك هو تناول الأكل الصحي .

المزيد من النصائح لتقليل التعب أثناء الجلوس علي الكمبيوتر :

إبقاء رأسك مرفوعة أثناء الجلوس علي الكمبيوتر والتركيز في أن تكون رأسك في محاذاة والرقبة فوق الكتفين مباشرة وتجنب إجهادها بتحريكها إلي الأمام .

تحريك الماوس، من الناحية المثالية يجب أن تضع الماوس بجوار لوحة المفاتيح الخاصة بك بحيث لا ينتج عنها تطور الكتف أو الذراع أو المعصم عند النقر . .

إختيار كرسي المكتب بعناية، حاول إختيار كرسي المكتب الذي يسمح لك بتقديم الدعم إلي أسفل الظهر ويقدم لك دعم قطني ثم إمالة الجزء الخلفي من الكرسي حتي تصبح متكئ قليلاً جداً عليه .

تنفس من بطنك، يمكنك الإستنشاق ببطء والتفكير في شئ مبهج وتحقق مشاركة العضلات الأساسية التي تدعم الجزء العلوي من الجسم .

لا داعي لإستخدام الهاتف، ربط الهاتف بين كتفيك وأذنك أثناء القيام بمهام متعددة فهي خطوة مهمة حتي لا تؤدي إلي ألم الرقبة أو محاولة إستخدام سماعة الأذن أثناء إجراء محادثة يمكن أن تستمر أكثر من 5 دقائق .

الجلوس في وضعية صحيحة .يجب أن يكون الجذع الخاص بك حول طول الذراع بعيداً عن الشاشة والتي يجب أن تكون 2-3 بوصة فوق مستوي العين .

حاول أن تبقي قدميك مسطحة علي الأرض والكتف لكي تعمل علي تهدئة التوتر في الركبتين والكاحل .

أخذ فترة راحة من الضروري مرة واحدة مثل الذهاب إلي الحمام أو مجرد لف الكتف حتي تقلل من الضعط علي أقراص العمود الفقري ويعزز من الدورة الدموية .

العثور علي الزاوية الصحيحة، وضع ركبتيك في زاوية 90 درجة مباشرة فوق الكاحلين لأن هذا سيحافظ علي أن يبقي العمود الفقري مريح ومستقيم .

تقليل التحديق لمنع إجهاد العين . لانه من الشائع التحديق الشديد عند إستخدام جهاز كمبيوتر محمول تحتاج إلي ان تميل إلي الأمام للوصول إلي لوحة المفاتيح أو لرؤية الشاشة طريقة واحدة لحل هذه المشكلة وهي فصل لوحة المفاتيح عن الشاشة .

لا تضع ساق علي ساق، من الصعب الحفاظ علي العمود الفقري الخاص بك مستقيم ولكن وضع الساقين علي بعضهما البعض يؤدي إلي الإفراط في طرد عضلات الحوض .

يجب الوقوف علي الأقل مرة واحدة كل 20 – 30 دقيقة والوقوف لمحاولة تمدد الجسم كله، محاولة دفع الجسم بالكامل علي الأرض والوصول بالذراعين إلي أعلي في إتجاه السقف . سوف تمنع الضغط علي أقراص العمود الفقري أو محاولة الإستلقاء علي الأرض للتمدد .

يمكنك إمالة الكرسي قليلاً والإستراحة بحيث يكون الجذع والفخذين في زاوية 135 درجة للضغط أقل علي العمود الفقري من الجلوس في وضعية مستقيمة في 90 درجة أو الإمالة إلي الأمام .

قضاء بضع دقائق كل مساء للقيام بتمارين تمدد أوتار الركبة والعضلات الخلفية حتي تمنع الإصابة بتصلب الركبة أسفل الحوض الذي ينتج عنه ألم أسفل الظهر .

تحديد وقت معين للإستلقاء علي ظهرك لمنع مشاكل الكتف والظهر العلوية . وضع الوسائد تحت منتصف الظهر بحيث تقع قبال الحواف العلوية والسفلية من الوسادة. في هذه الوضعية إسمح لذراعيك للتراجغ بشكل مريح .

أخذ قسط من الراحة كل 20 دقيقة لتقليل النظر إلي شاشة الكمبيوتر مثل الخروج في الهواء الطلق أو النظر من النافذة والهدف من ذلك هو النظر إلي الأشياء البعيدة بدون أن تحدق حتي لا تجهد العين .

وضع الشاشة بحيث تحقق راحة الرقبة ويمكن لعينيك رؤية الشاشة بأكملها بشكل مريح . بالنسبة لمعظم الناس يجب أن تكون الشاشة بعيداً 24 بوصة بعيداً عن العينين مع الجزء العلوي من الشاشة .

إرتداء النظارات أو محاولة إستخدام العدسات التي يوجد بها طلاء مضاد للتوهج .

إذا كان عملك يشمل مجموعة من الواجبات التي لا تنطوي علي النظر لجهاز الكمبيوتر الخاص بك والسعي لجدولة يومك بطريقة تسمح لك التناوب بين عملك وبين اخذ الراحة .”ثقف نفسك”